El monohidrato de creatina es el suplemento más estudiado de la historia de la nutrición deportiva. A pesar de las constantes modas que promocionan versiones «exóticas» y costosas (como la creatina ethyl-ester o la alcalina), la ciencia confirma que ninguna supera la tasa de absorción, la eficacia ni el precio del monohidrato tradicional.

Aunque popularmente se asocia solo con el gimnasio, sus beneficios van mucho más allá de la fuerza muscular:

• Rendimiento deportivo y físico: aumenta la disponibilidad de energía ATP en los músculos, permitiendo mayor fuerza, potencia y una mejor recuperación.
• Protección muscular en la tercera edad: previene la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la caquexia. Combinada con ejercicio, ayuda a mantener la movilidad, el equilibrio y la autonomía en adultos mayores.
• Potenciador cognitivo para estudiantes y jóvenes: el cerebro consume una enorme cantidad de energía. Su suplementación mejora la memoria de trabajo, la atención y el rendimiento intelectual en etapas de estudio intenso o cansancio mental.
• Salud cerebral a largo plazo: dado que la recarga de creatina en el tejido cerebral es más lenta que en los músculos, las investigaciones sugieren mantener un consumo constante (e incluso dosis más elevadas en adultos mayores) para prevenir el deterioro cognitivo.
• Inmunología y vanguardia médica: estudios científicos recientes revelan que la creatina actúa como combustible para las células dendríticas del sistema inmune, optimizando su capacidad para reconocer y combatir células tumorales.

¿Cómo tomarla?

La dosis diaria recomendada es de 1 gramo por cada 10 kg de peso corporal (por ejemplo, 7 gramos para una persona de 70 kg). Se debe consumir de forma continua todos los días —incluso los de descanso— para mantener los depósitos celulares cargados.

Texto: Manfred Calabuig, naturópata (Herbolario Aloe). Columna «Salud y bienestar» de El Faro de La Palma.